Faites le plein de protéines d’ici!

En tête de liste, la réputation de l’Alberta pour sa production bovine rayonne partout en Amérique du Nord et dans le monde entier. C’est d’ailleurs la production alimentaire la plus importante au pays. La viande de bœuf procure un bon apport en fer, un nutriment qui transporte l’oxygène dans notre sang. Et lors d’un effort physique intense, une perte en fer peut survenir. C’est pourquoi il est important d’en avoir suffisamment dans son alimentation. Les meilleurs sont dans le foie, les viandes et les palourdes et certaines sources végétales (voir plus bas).

Toujours en provenance des vaches, le Canada produit autant que 665 variétés de fromage, dont 477 au Québec! Essayez de miser le plus souvent sur ceux qui contiennent < 20% m.g. pour profiter de leurs teneurs en calcium et autres nutriments essentiels, sans trop de gras. Visitez le site Web qui leur est consacré pour les découvrir!

Le Québec est aussi le plus grand producteur de porc avec près de 40% de la production canadienne totale. Contrairement à la croyance populaire, la viande de porc, en tant que telle, est maigre. Puis, il est généralement facile d’enlever le gras autour de la pièce de viande avant de la consommer, ce qui la rend encore plus intéressante.

Du côté des protéines de source végétale, la Saskatchewan est la plus grande productrice de lentilles. Les légumineuses (incluant le tofu) sont une source de protéines, de fibres et de fer. Les fibres jouent un rôle au niveau de la régularité intestinale et des taux sanguins de cholestérol et de sucre. Les fibres solubles ont la capacité d’envelopper les molécules de cholestérol et de sucre, de manière à ne pas en affecter les taux sanguins. En ce qui a trait des sources de fer végétales, elles ne sont pas aussi bien absorbées que celles animales. Par contre, la vitamine C en favorise l’absorption. C’est pourquoi il est bien d’en avoir à chaque repas de légumineuses (poivrons, brocoli, choux, betteraves, etc.)

Pour profiter pleinement des protéines d’ici, l’idéal est de varier son alimentation pour bénéficier de tout ce que les aliments de chez nous ont à offrir!

Un smoothie d’ici

En hiver, notre approvisionnement en fruits et légumes se restreint. Sachez que ceux congelés et en conserve sont une option intéressante, puisqu’ils sont souvent plus abordables. Et même s’ils perdent une partie de leurs nutriments par le traitement à la chaleur précédent la congélation et lors de la mise en conserve, ils représentent un apport en vitamines et minéraux considérable.


Fraises, fraiches, crues
Portion (125 ml)
Vitamine C : 52 mg
Acide folique : 21 mcg
Potassium : 134 mg

Fraises, congelés
Portion (125 ml)
Vitamine C : 33 mg
Acide folique : 14 mcg
Potassium : 117 mg

Il ne faut donc pas hésiter à les ajouter à vos smoothies, yogourts et fromage cottage.

Et en ce qui a trait à la teneur en sodium des conserves de légumes, le simple fait de les rincer avant de les consommer minimisera la quantité ingérée.

Le message clé est de consommer des fruits et légumes frais de préférence, mais les jus purs et les versions congelés et en conserve sont à considérer, afin de nous permettent d’atteindre l’objectif des 7 à 10 portions recommandées par jour.

Le mois de mars rime avec nutrition et sport

Le mois de mars, c’est celui de la nutrition. Cette année, la thématique est « Célébrons nos aliments de la terre à la table ». C’est donc de faire la promotion de l’alimentation locale et de conscientiser davantage la population sur la provenance des aliments que l’on retrouve à table.

Le 1^er mars, c’est aussi le début du défi 5/30. Sur une période de 6 semaines, les participants se fixent comme objectif de manger 5 portions de fruits et légumes et faire 30 minutes d’activité physique par jour. Vous en mangez déjà 5 portions et bouger tous les jours? Rien ne vous empêche de pousser vos limites pour célébrer l’arrivée du printemps!

Pour faire d’une pierre deux coups, nous vous proposons quelques idées pour vous aider à atteindre vos objectifs de consommation de fruits et de légumes, de même que d’activités à pratiquer à tout moment de la journée.

Les fruits et légumes québécois en hiver :

Fruits :

Canneberges

Pommes Cortland, Empire, Lobo, McIntosh, Spartan

Légumes :

Betteraves

Carottes

Céleri-rave

Champignons

Chou de Savoie, rouge et vert

Échalote française

Endive

Laitue Boston

Oignon rouge et jaune

Panais

Poireau

Pomme de terre blanche, grelot et Yukon Gold

Navet

Rutabaga

Tomate de serre

Des idées pour bouger :

Marche d’un bon pas, partout, avec les amis, la famille et soi-même

Jogging

Danse (aérobie, en boîte de nuit, en ligne, seul dans son salon…)

Yoga

Vélo (la saison s’en vient!)

Aquaforme

Bref, l’important c’est de s’amuser à manger et à bouger avant tout. Prenez ce mois-ci comme une agréable façon de faire des changements à votre style de vie. Des changements qui feront dorénavant partie de votre quotidien!

Passe-moi la "puck"!

Les joueurs d’hockey de l’équipe olympique canadienne le savent, pour garder un bon coup de patin tout au long de la partie, ils ont besoin d’une alimentation de taille et d’une hydratation adéquate pour en compter des buts. Pearle Nerenberg, notre nutritionniste du sport spécialisée en hockey, partage les meilleurs conseils qu’elle donne à nos athlètes.

1. Avant même d’arriver à l’aréna, un repas riche en glucides, mais faible en fibres (afin d’éviter les inconforts gastro-intestinaux). Nous suggérons aux athlètes des aliments contenant du riz, des céréales ou du pain de 3-5 heures avant la partie, selon la tolérance. C’est ce repas qui servira de réserve en énergie pour la majorité de la partie. Aux Villages olympiques, les athlètes auront accès à la cafétéria en tout temps. Certains d’entre eux ont des aliments favoris bien spécifiques. Et c’est Mélanie Olivier, notre nutritionniste, qui est sur place pour répondre à leurs demandes de dernière minute.

2. Au vestiaire ou environ une heure avant d’entre sur la patinoire, une collation, aussi riche en glucides (barre granola, banane, fruits séchés), est de mise.

3. Entre les changements de trio et de périodes, il est tout aussi important de s’hydrater à l’aide de boissons pour sportifs. Sucrées, elles permettront de maintenir un niveau d’énergie optimal pour tenir le coup jusqu’à la fin.

4. Au moment d’accrocher, ce n’est certainement pas le temps de mettre la pédale douce sur l’apport en énergie. Un repas de taille moyenne rempli de légumes est primordial pour récupérer efficacement. À ce moment-ci, même si les pizzas et les plats de pâtes en sauce sont souvent les favoris, il est grand temps de faire le plein de nutriments et de fibres. Et ce n’est malheureusement pas dans ces derniers que nous allons les retrouver. Aux Villages olympiques, les athlètes devraient se diriger vers le bar à pâtes et optez pour les assiettes de pâtes de grains entiers et remplies de légumes. Elles vous aideront à refaire le plein d’énergie et veiller à une régularité intestinale optimale.

5. Le dernier point, mais non le moindre, c’est l’hydratation. Une chose à savoir : le poids perdu au cours d’un match n’est certainement pas du gras, mais bien de l’eau. De l’eau qui tente tant bien que mal de faire revenir votre température corporelle à la normale. Ce qui fait que dans une seule partie, vous pouvez perdre jusqu’à 5 ou même 10 livres. Afin d’éviter les dégâts, soit une performance réduite, à cause de la déshydratation. C’est pourquoi, la clé du succès est de boire entre chaque changement et boire de 1-3 L d’eau après le match. Il faut en effet compte 1,5 L/livre d’eau perdu en cours de route.

Alors, voilà, c’est dit! Si vous voulez jouer comme pro, il faut d’abord manger comme un pro. Et vous aurez tout un plan de match. Il vous reste maintenant à déjouer vos adversaires, faire une feinte par-ci, par-là, de passer la puck et de compter des buts.

En plein Jeux, notre nutritionniste est là!

À titre de nutritionniste officielle du Comité olympique canadien (COC), Mélanie Olivier, présidente d’atp nutrition, a donné son 110% dans la préparation des Jeux olympiques de Vancouver 2010. Dans les mois précédents les Jeux, elle a collaboré avec les organisateurs de l’événement, afin de s’assurer que les repas, collations et même les aliments qui ne sont pas au menu soient servis aux athlètes. Depuis le début des Jeux, elle veille à l’alimentation de nos athlètes sous toutes ses formes. Puisqu’il y a peu de marges d’erreur en compétition, l’alimentation des athlètes canadiens doit ressembler le plus possible à celle qu’ils auraient normalement à la maison. Mélanie est l’agente de liaison entre les diététistes de chaque équipe, les chefs cuisiniers, les entraîneurs, les physiothérapeutes et les médecins pour optimiser l’horaire des repas, ainsi que la quantité et la qualité des aliments consommés. Pour y parvenir, elle fait plusieurs achats de dernière minute, s’assure de la livraison des boîtes à lunch et visite les différents lieux de compétition dans les deux villages des athlètes. Elle veut mettre toutes les chances du côté des athlètes canadiens pour qu’ils aient le carburant nécessaire pour performer à leur meilleur. Vancouver 2010 sera la 3^e participation aux Jeux olympiques pour Mélanie. Cette fois-ci, elle est d’autant plus enthousiasme à l’idée de représenter le Canada au complet et d’avoir le privilège de travailler avec les meilleurs nutritionnistes sportives au pays.

Suivez @atpnutrition sur Twitter pour être à l’affût des dernières nouvelles sur le déroulement de Jeux Olympiques de Vancouver 2010.